آلام الظهر في المكتب: 7 تمارين علاج طبيعي يمكنك القيام بها في المنزل
أكثر من 80٪ من موظفي المكاتب يعانون من آلام الظهر مرة واحدة على الأقل في السنة. الجلوس لفترات طويلة، والشاشات السيئة الضبط، وقلة النشاط تُضعف عضلات الظهر وتسبب توترات مزمنة. الخبر السار؟ بضع دقائق من التمارين المستهدفة يوميًا تكفي عادةً لعكس هذا الاتجاه.
لماذا يتألم ظهرك في المكتب
عند الجلوس لفترة طويلة، تحدث عدة ظواهر:
- عضلات الأرداف والبطن تسترخي.
- عضلات الفخذ والصدر تنقصر.
- الظهر ينحني للأمام، مما يزيد الضغط على أقراص العمود الفقري.
- الرقبة تتقدم للنظر إلى الشاشة، مما يثقل الفقرات العنقية.
النتيجة: آلام أسفل الظهر، تيبس الرقبة، صداع التوتر. التمارين أدناه تصحح هذه الاختلالات مباشرة.
التمارين السبعة في المنزل
1. تمدد القط-البقرة
على أربعة، بدّل بين تقعير الظهر (النظر للأعلى) وتقويسه (الذقن نحو الصدر). 10 تكرارات بطيئة. يحرك العمود الفقري بأكمله ويزيل توترات أسفل الظهر.
2. جسر الأرداف
مستلقيًا على الظهر، الركبتان مثنيتان، ارفع الحوض بشد عضلات الأرداف. ثبت 3 ثوانٍ وأنزل. 3 مجموعات × 12 تكرار. يقوي عضلات دعم أسفل الظهر.
3. تمدد عضلة الحرقفية
في وضع الاندفاع الأمامي، ادفع الحوض للأمام مع إبقاء الظهر مستقيمًا. 30 ثانية لكل جانب. يخفف الضغط على الفقرات القطنية.
4. تمرين السوبرمان
مستلقيًا على البطن، ارفع الذراعين والساقين معًا. ثبت 5 ثوانٍ. 3 مجموعات × 10. يقوي العضلات المحاذية للعمود الفقري الضرورية لوضعية جيدة.
5. الدوران الصدري جالسًا
جالسًا، اليدان خلف الرأس، أدر الجذع برفق يمينًا ثم يسارًا. 10 دورات لكل جانب. يحرك الجزء الصدري الذي يصبح متيبسًا أمام الشاشة.
6. تمدد العضلة شبه المنحرفة
أمل الرأس نحو الكتف، ضع اليد المعاكسة على الرأس لزيادة التمدد بلطف. 30 ثانية لكل جانب. يرخي الرقبة ويخفف الصداع.
7. البلانك
على الساعدين وأطراف القدمين، شد الجسم كله. ثبت 30 إلى 60 ثانية. 3 مجموعات. التثبيت هو أساس ظهر قوي.
متى تستشير أخصائي العلاج الطبيعي؟
إذا استمر الألم أكثر من أسبوعين، أو امتد إلى الساق، أو رافقه تنميل، أو أزعج نومك، لا تتأخر. العلاج الطبيعي يحدد السبب ويضع خطة علاج شخصية.
نصائح إضافية لمكان عملك
- الشاشة على مستوى العين، على بُعد ذراع.
- القدمان مسطحتان على الأرض، الركبتان بزاوية 90°.
- استراحة نشطة كل 45 دقيقة: قف، امش، تمدد.
- اشرب الماء بانتظام (الأقراص الفقرية تحتاج للماء).
هل تعاني من آلام ظهر مستمرة؟ أخصائيونا في سلا يرافقونك بتقييم شامل وبرنامج مكيف. احجز موعدًا عبر الإنترنت ببضع نقرات.
